3 exerciții pentru a-ți testa nivelul de fitness

De unde știi dacă ești în formă? Sau cel puțin destul de decent? Cum știi dacă fitness-ul tău se îmbunătățește?

Trebuie să te testezi. Deși majoritatea oamenilor nu au susținut o evaluare a aptitudinii fizice de la Testul prezidențial de fitness din liceu, este o idee bună să vă verificați progresul din când în când.

„Este foarte important să știi că ceea ce faci funcționează”, spune Matt Fitzgerald, antrenor și autor al cărții Run Like a Pro (Even If You’re Slow). „Atunci poți corecta cursul dacă ceea ce faci nu funcționează.”

De fapt, unii experți spun că testarea la fiecare trei până la șase luni îți poate spune mai multe despre starea ta de fitness decât doar să te uiți la performanța zilnică, care adesea variază foarte mult. În timp ce starea fizică poate fi măsurată și exprimată în mai multe moduri, iată trei teste concepute pentru a urmări puterea și condiția cardiovasculară care pot fi făcute cu puțin sau deloc echipament.

Sari inainte

• The Dead Hang pentru puterea de prindere

• Test de fitness cardiovascular Cooper

• Exercițiu de scânduri pentru a întări nucleul

Mort spânzurat

Forță de prindere mai mare Este asociat cu rate mai scăzute de boli cardiace și respiratorii și cancer și rate mai scăzute ale mortalității de toate cauzele. Relația este atât de puternică încât un grup de experți a cerut recent ca aceasta să fie considerată un răspuns Cum se măsoară sănătatea publicăcum ar fi tensiunea arterială sau ritmul cardiac.

Forța de prindere nu este importantă doar pentru nenumărate sarcini de zi cu zi, cum ar fi deschiderea borcanelor și transportul alimentelor, dar este o bună măsură a puterii tale generale. „Pe măsură ce vă antrenați și vă îmbunătățiți restul fitnessului muscular, puterea de prindere ar trebui să se miște odată cu ea”, a spus Luke Baumgartner, expert în teste de efort la Universitatea din Memphis.

Pentru a efectua testul, tot ce aveți nevoie este o bară de tragere și un cronometru.

Cum să vă interpretați rezultatele

Pentru bărbați, orice de la zero la 30 de secunde ar trebui să fie considerat un nivel de intrare, a spus Matthias Sorensen, fiziolog de exerciții la Centrul pentru Performanță Umană de la Universitatea din California, San Francisco. Între 30 și 60 de secunde pot fi considerate intermediare, iar mai mult de 60 de secunde pot fi considerate avansate. Pentru femei, a spus domnul Sorensen, de la zero la 20 de secunde pentru începători, până la 40 de secunde pentru intermediari și mai mult de 40 de secunde pentru avansați.

Cum să vă îmbunătățiți puterea de prindere

Dacă nu vă puteți atârna deloc de o bară de tracțiuni sau nu puteți ajunge la una, vă puteți testa și puterea de prindere cu prinderea unui fermier, care implică ridicarea unei gantere sau kettlebell în fiecare mână și trecerea deasupra capului. El a mers. Începeți cu orice puteți ține timp de 90 de secunde, apoi creșteți greutatea pe măsură ce vă întăriți. Un rezultat foarte bun pentru bărbați și femei este menținerea a 70% din greutatea corporală timp de 90 de secunde, a spus domnul Sorensen.

Deoarece aderența se va îmbunătăți odată cu puterea generală, o puteți dezvolta și prin antrenamentul cu greutăți libere, folosind gantere, o mreană sau un kettlebell.

Testul Cooper

Fitness-ul aerobic a fost Este asociat cu longevitatea Și Niveluri mai scăzute de boli cardiovasculareȘi mortalitatea din toate cauzele și cancerul.

Cel mai bun mod de a măsura acest lucru este să vă testați VO2 max sau cât de mult oxigen folosește corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru implică, în general, mersul la laborator și exerciții fizice până la epuizare.

Dar vă puteți face o idee despre asta Singur Cu testul Cooper.

Cum să vă interpretați rezultatele

Pentru a obține o estimare a VO2 max necesită puțină matematică. Luați distanța (în mile), înmulțiți-o cu 35,97, apoi scădeți 11,29. Aceasta este estimarea dvs. VO2 max. De asemenea, vă puteți conecta distanța la acesta Calculator online Și Comparați rezultatele Împotriva celor din grupa ta de vârstă.

De exemplu, 1,5 mile în 12 minute corespunde unui VO2 max de aproximativ 43. Acest lucru ar fi excelent pentru un bărbat de 65 de ani, bun pentru un de 45 de ani și o medie pentru un bărbat de 25 de ani. Pentru femei, un scor de 35 ar fi excelent la 65, bun la 45 și mediu la 25.

Pentru a afla mai multe despre grupa dvs. de vârstă, Verificați aici.

Cum să îmbunătățiți fitnessul cardiovascular

Dacă doriți să vă îmbunătățiți scorurile, domnul Fitzgerald vă recomandă o creștere ușoară a ceea ce experții numesc volumul dvs. de antrenament sau numărul de antrenamente într-o săptămână obișnuită. De exemplu, alergați de patru ori pe săptămână în loc de trei, dar la o intensitate scăzută în loc de moderată. Apoi, aproximativ o dată pe săptămână, faceți o alergare scurtă, de mare intensitate. Petrecerea mai mult timp antrenându-se într-un ritm mai lent înseamnă că corpul tău se poate recupera complet înainte de următoarea rundă, ceea ce duce la o performanță generală mai bună, a spus el.

În acest fel, când este timpul să accelerezi ritmul, „vei avea mai multe de oferit, așa că vei obține mai mult din acea sesiune”, a spus domnul Fitzgerald.

Tabla

Miezul puternic poate preveni rănile, poate reduce durerile de spate și vă poate ajuta să vă antrenați mai bine. Una dintre cele mai simple moduri de a Testează-ți puterea de bază Este o tabletă simplă, temporizată.

Pentru a efectua testul, tot ce aveți nevoie este o suprafață plană. Dar un covoraș de yoga îl poate face mai confortabil.

Cum să vă interpretați rezultatele

Un obiectiv bun pentru bărbații și femeile de orice vârstă este să prindă o scândură, a spus domnul Baumgartner Cel puțin un minut. Mai mult de trei minute este excepțional.

Dacă nu reușiți să țineți o scândură pentru un minut, este o idee bună să începeți să lucrați la forța principală, a spus domnul Baumgartner.

Cum să-ți îmbunătățești forța de bază

Pentru a vă construi propriul nucleu, începeți prin a cunoaște timpul maxim de așteptare. Apoi faceți două sau trei seturi de scânduri de mai multe ori pe săptămână, adăugând 5 până la 10% din acel timp pentru fiecare până când ajungeți în mod constant la un minut, a spus domnul Sorensen. Apoi continuați să adăugați încet timp pentru a vă crește puterea.

De asemenea, puteți include genuflexiuni, flotări și exerciții de pod în antrenamentele dvs. de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți forța de bază sau încercați activități precum ciclismul, caiacul, dansul, cursurile de bare sau înotul.

Indiferent de rezultat, este important să nu vă concentrați pe notele dvs., a spus domnul Baumgartner. Scopul este să vă testați în mod constant pentru a urmări îmbunătățirea.

„Rezultatul nu este o judecată asupra ta, ci mai degrabă un instantaneu în timp”, a spus el.

Hilary Aschauer este un scriitor independent care acoperă sănătate și fitness.