Cum se schimbă necesarul meu de calorii pe măsură ce îmbătrânesc?

Î: Am 50 de ani și am auzit că este normal să arzi mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc. Este corect?

Te poți gândi la arderea caloriilor ca fiind „primul pas către supraviețuire”, a spus Herman Pontzer, profesor de antropologie evoluționistă la Universitatea Duke. Mâncarea oferă organismului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a rămâne sănătos, a spus el.

Vârsta dumneavoastră – printre alți câțiva factori – poate avea un impact mare asupra numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală și funcțiile de bază, au spus dr. Pontzer și alți experți.

Iată ce ar trebui să știți.

Cum afectează vârsta ta caloriile pe care le ard?

Mărimea corpului dumneavoastră este cel mai important factor care vă afectează necesarul de calorii, a spus dr. Pontzer. „Cu cât ești mai mare, cu atât ai nevoie de mai multe calorii.”

Dar tu ai Perioada din viata De asemenea, este crucial, a adăugat el.

Copiii și sugarii, de exemplu, au nevoie de mai puține calorii decât adulții pur și simplu pentru că sunt mai mici. Dar când calculezi numărul de calorii pe care le folosesc în comparație cu dimensiunea corpului lor, este de fapt mai mult decât le folosesc adulții pe măsură ce cresc și se dezvoltă, a spus dr. Pontzer.

Făcând mai multă activitate fizică, crește și numărul de calorii pe care le ard, a spus Ana Maria Ceja Reyes, profesor de nutriție și decan al Școlii de Sănătate Publică și Științe ale Sănătății de la Universitatea din Massachusetts Amherst. Ea a fost autorul principal al Raport 2023 De la Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină care au estimat nevoile de calorii ale oamenilor din Statele Unite și Canada.

Potrivit acestui raport, un bărbat de 200 de kilograme, inactiv, de 40 de ani, are nevoie de aproximativ 2.700 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și funcțiile de bază ale corpului. Dar dacă un atlet se antrenează câteva ore pe zi, el sau ea va avea nevoie de aproximativ 3.500 de calorii pe zi.

Același raport estimează că începând cu vârsta de 19 ani, necesarul de calorii scade ușor în fiecare an, ajungând la aproximativ 11 calorii pe an pentru bărbați și 7 calorii pentru femei, spune Susan Roberts, decan asociat pentru cercetarea fundamentală la Dartmouth. Şcoala de Medicină Geisel.

De exemplu, o femeie de 170 de lire sterline care merge 60 până la 80 de minute în fiecare zi va avea nevoie de 2.450 de calorii pe zi la vârsta de 20 de ani – dar până la 60 de ani, aceasta va scădea la 2.150, iar la 80 de ani va fi de 2.000.

Această scădere legată de vârstă a arderii caloriilor este de obicei mai pronunțată la vârsta de 60 de ani și mai mult și se poate manifesta prin creșterea în greutate sau un apetit mai puțin puternic, a spus dr. Roberts. Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde mușchi și de a câștiga grăsime, ceea ce arde mai puține calorii, a spus ea. Ea a adăugat că creierul tău – cel mai activ țesut metabolic din organism – se micșorează în mod natural în dimensiune și necesită mai puțină energie.

De asemenea, este obișnuit ca oamenii să devină mai puțin activi fizic pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce reduce numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi, a spus dr. Sija Rees.

Puteți estima necesarul de calorii folosind Calculator online. Rețineți că astfel de calculatoare pot oferi doar o imagine generală a ceea ce ar trebui să consumați. Nevoile tale reale vor varia în funcție de activitățile tale zilnice, genetică și alți factori, a spus dr. Ceja Reese.

Dacă vă întrebați dacă consumați cantitatea potrivită, cel mai bun mod de a verifica este să vă cântăriți din când în când, a spus dr. Sija-Rez. Dacă greutatea ta este relativ stabilă, mănânci un număr adecvat de calorii.

Dar pentru unii oameni, concentrarea prea mult pe cântar poate crea sau exacerba anxietatea legată de mâncare și greutate, spune dr. Sija Reese, așa că cântărește-te doar atât cât te simți confortabil.

Ce înseamnă să arzi mai puține calorii pentru obiceiurile tale alimentare

Vestea bună este că probabil că nu va trebui să numărați atât de multe calorii pe măsură ce îmbătrânești, deoarece apetitul tău ar trebui să scadă în mod natural pentru a se potrivi nevoilor tale, a spus dr. Pontzer.

Dar, pe măsură ce înaintați în vârstă, este important să vă asigurați că obțineți echilibrul corect de nutrienți, a spus dr. Roberts.

De exemplu, cercetările sugerează că, începând cu 50 de ani, corpul tău are nevoie de mai mulți nutrienți specifici, cum ar fi Calciu, Vitamina B6, Vitamina D Și proteinădeși probabil vei mânca mai puține calorii zilnice în general.

Din acest motiv, a spus dr. Ceja-Reese, va trebui să alocați mai mult din bugetul caloric zilnic alimentelor care vă oferă mai multă valoare nutrienților, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și sursele de proteine ​​slabe. .

Dr. Roberts a fost de acord. Când ai între 20 și 30 de ani, „mai poți avea calorii rămase pentru o ciocolată, o bere sau o bucată de tort”, a spus ea. Dar dacă ai 80 de ani și consumi doar aproximativ 1.500 de calorii pe zi, este mai puțin loc pentru dulciuri, spune ea.

Dr. Roberts consideră că este înțelept ca persoanele în vârstă să ia suplimente de multivitamine pentru a ajuta la completarea eventualelor lacune nutriționale. Dar chiar și atunci, o dietă bună este totuși esențială pentru a vă asigura că obțineți alți nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, fibrele și compușii vegetali sănătoși.

Ai o întrebare de sănătate? Întreabă bine