Somn: îl tânjim, îl urmărim, plângem pierderea lui, îl îmbrățișăm. Exercitarea regulată poate ajuta; S-a demonstrat că exercițiile fizice pentru perioade scurte de mai multe ori pe săptămână îmbunătățesc calitatea somnului.
Dar exercițiile fizice intense chiar înainte de culcare pot avea efecte negative. În general, a fost sfătuitPentru că ne mărește activitatea corpului într-un moment în care ar trebui să ne relaxăm. Cercetările arată că oamenii Durează mai mult să adormiși dormi oarecum prost, după exerciții fizice într-o oră de somn.
Dar asta nu înseamnă că petrecerea serii ghemuit pe canapea sau relaxarea în fața ecranelor este o modalitate bună de a merge. Este vorba despre găsirea echilibrului – și un nou studiu sugerează că tot ce poate fi nevoie este de câteva minute de mișcare în fiecare noapte.
Un mic studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă sugerează că împărțirea serilor noastre în rafale scurte de exerciții – doar 3 minute de exerciții simple pentru greutatea corporală la fiecare jumătate de oră – ajută oamenii să doarmă cu 30 de minute mai mult în medie.
„Știm că pentru mulți dintre noi, cea mai lungă perioadă de ședere continuă este acasă seara.” Este clar Jennifer Gill, cercetător în comportamentul sedentar la Universitatea din Otago, este o studentă absolventă care a condus studiul.
„Cu toate acestea, multe reguli de somn ne spun că nu ar trebui să facem intervale mai lungi sau exerciții de mare intensitate în orele înainte de culcare, așa că am vrut să știm ce s-ar întâmpla dacă ai face perioade foarte scurte de activitate ușoară în mod repetat pe tot parcursul serii”.
Jumătate dintre cei 28 de voluntari au petrecut o noapte stând neîntrerupt timp de 4 ore înainte de a adormi. Într-o altă seară, o săptămână mai târziu, au făcut exerciții cu greutatea corporală timp de 3 minute la fiecare jumătate de oră timp de 4 ore înainte de culcare. Celălalt grup a inversat ordinea, dar oricum, a fost o noapte normală în timpul săptămânii.
Participanții purtau accelerometre pe ceasuri de mână pentru a-și urmări mișcarea, iar exercițiile constau în genuflexiuni, ridicări de picioare și ridicări de genunchi în picioare, cu piciorul și șoldurile întinse – exerciții care sunt intenționat simple, astfel încât oricine le poate face acasă, fără echipament sau multe spatiu. Fiecare exercițiu a fost efectuat timp de trei runde de 20 de secunde.
Participanții au mâncat aceeași mâncare în fiecare noapte și chiar și momentul pauzelor de baie în prima noapte a fost repetat în noaptea următoare, pentru a controla acești factori.
În medie, oamenii dorm cu aproximativ 30 de minute mai mult după ce au încorporat aceste exerciții scurte în serile lor, comparativ cu așezarea într-un loc liniștit. Dar săritul pentru a se mișca nu a afectat de câte ori oamenii s-au trezit în timpul nopții și nici calitatea somnului lor.
„Aceste descoperiri se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că exercițiile de seară nu perturbă calitatea somnului, în ciuda recomandărilor actuale de somn care spun contrariul”, spun Gill și colegii. Încheiem.
Deoarece studiul a fost mic și a inclus în mare parte femei tinere cu o vârstă medie de 25 de ani, rezultatele trebuie reproduse în grupuri mai mari și mai diverse înainte de a putea spune cât de eficient este acest exercițiu ușor de seară pentru alți oameni.
Dar cercetătorii speră că aceste exerciții simple – sau orice mișcare ca acestea – vor deveni o rutină ușoară pe care oamenii o pot respecta și că sunt mai puțin perturbatoare pentru somn decât încercarea de a merge la jogging sau o plimbare cu bicicleta înainte de culcare.
„Din ceea ce știm din alte studii, probabil că ai putea obține un efect similar dacă te-ai plimbat prin casă, te-ai plimba în spațiu sau chiar ai dansat în camera ta de zi.” El spune Meredith Bedi, om de știință în sport și cercetător în nutriție la Universitatea din Otago.
„Cel mai important lucru este să te ridici de pe scaun în mod regulat și să-ți miști corpul.”
Studiul a fost publicat în BMJ Open Journal of Sports and Exercise Medicine.
„Organizator. Scriitor general. Prieten al animalelor de pretutindeni. Specialist în cultură pop. Expert în internet amator. Explorator.”