Antrenorul de culturism funcțional, Marcus Fili, se ocupă de construirea forței și a mușchilor într-un mod sigur și durabil – și, deși o mare parte din sfaturile sale de antrenament se învârte în jurul sfaturilor și tehnicilor de haltere, el recunoaște că mișcările clasice ale greutății corporale nu ar trebui sărite sau subestimate.
Într-un videoclip postat recent pe canalul său de YouTube, Filly arată un antrenament complet pentru partea superioară a corpului care constă în variații ale câtorva elemente de greutate corporală care vor lovi pieptul, spatele, brațele și umerii.
Pupa începe cu un superset care vizează spatele, umerii, tricepsul și mușchii pieptului: 5 până la 10 tractări și 5 până la 10 genuflexiuni, efectuate la fiecare 90 de secunde pentru un total de 4 runde. Puteca descrie tragerea ca un „Omni-Grip” aici, ceea ce înseamnă că la fiecare set veți comuta între o variație îngustă, în zig-zag, în zig-zag și largă.
„Schimbarea direcției în care vă puneți mâinile pe un pullup va afecta în general majoritatea aceiași mușchi; bicepșii, fesierii și fesierii”, spune Feely. „Dar în funcție de modul în care vă plasați mâinile – lățime și orientare – veți avea puțin mai multă părtinire pentru un lucru față de altul.”
Pentru fiecare dintre aceste mișcări, Feely recomandă o mișcare rapidă în sus, o coborâre lentă și controlată de două secunde și o pauză la capătul inferior al mișcării: nu numai că va elimina impulsul, dar va crește și timpul de tensiune al mușchilor. și maximizează contracția excentrică.
„Aceste intervale de repetări sunt foarte agresive, așa că folosiți benzile după cum este necesar”, spune el.
Următoarele exerciții lucrează mușchii pieptului și spatelui: flotări sacrale (unde mâinile sunt plasate pe o suprafață ridicată pentru a crește aria de mișcare) și rânduri de inele bulgare. Efectuat prin metoda odihnei și pauzei: Efectuați flotări până la eșec, odihniți-vă 30 de secunde și repetați. Apoi, după 60 până la 90 de secunde de timp de recuperare, mergeți direct în rândurile de inel și faceți același lucru.
„Acesta este o modalitate grozavă de a obține o anumită intensitate în mai puține seturi totale”, spune Philly, explicând că, cu rândul inelului bulgar, vă puteți regla greutatea corporală în funcție de poziția piciorului și de unghiul corpului. El recomandă să tragi pentru un unghi în care poți lovi eșecul în intervalul de la 10 la 20 de repetări.
În continuare, puțul lucrează bicepșii cu 10 până la 15 repetări de bucle pentru bicepși, urmate imediat de 20 de secunde de extensii izometrice ale umerilor. Apoi activează tricepsul cu 10 până la 15 scranchiuri inversate ale craniului și 20 de secunde de împingere în genunchi. Faceți fiecare dintre acestea de 3 ori. (Este demn de remarcat faptul că izometricul umărului Filly prezentat aici în videoclip este cel mai bine evitat dacă aveți vreo durere sau vă răniți anterior umerilor.)
„Folosirea unei întinderi sau contracție izometrică la sfârșitul unui set de lucru este o modalitate excelentă de a crește în siguranță sarcina asupra mușchilor odată ce aceștia ajung sau se apropie de eșec”, spune el.
În cele din urmă, Filly își luminează umerii și tricepșii cu acest „finisator de intensitate”: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 repetări de flotări cu rază extinsă, efectuate în mod „neîntrerupt”, adică fără oprire. „Această tehnică te obligă să-ți împingi seturile sub oboseală”, explică el, „și este o modalitate bună de a-i determina pe cursanți să se apropie de eșec de mai multe ori în timpul unui singur finish. Cel mai bine se face prin exerciții relativ sigure, în care eșecul nu este. un mare risc”.
Philip Ellis este un scriitor și jurnalist independent din Regatul Unit, care acoperă cultura populară, relațiile și problemele LGBT. Lucrarea sa a apărut în GQ, Teen Vogue, Man Repeller și MTV.
„Organizator. Scriitor general. Prieten al animalelor de pretutindeni. Specialist în cultură pop. Expert în internet amator. Explorator.”