Cum să slăbești la vârsta mijlocie fără să dai vina pe metabolism

Studiază săptămâna trecută care te-a găsit Creșterea în greutate de vârstă mijlocie nu poate fi pusă pe seama metabolismului A fost o lovitură în intestin.

Raportul global, publicat în revista Science, a analizat datele metabolice de la 6400 de persoane cu vârste cuprinse între 8 zile și 95 de ani și a constatat că metabolismul rămâne în mare parte același pe tot parcursul vieții noastre adulte decât să încetinească odată cu înaintarea în vârstă, așa cum s-a crezut pentru ceva timp. lung.

Deci, ce înseamnă acest studiu care schimbă jocul pentru persoanele de vârstă mijlocie care încearcă să slăbească?

„Trebuie să ne uităm la toate motivele pentru care corpul dumneavoastră devine din ce în ce mai greu”, a declarat Isabel Smith, MS, RD, CND, dietetician înregistrat în cabinetul privat din New York City. „Am presupus că se datorează faptului că metabolismul tău a încetinit, dar de fapt trebuie să ținem cont de somnul tău, stresul, exercițiile fizice, consumul de alcool, starea nutrițională și hormonii”.

Scopul, a spus Smith, este liber din punct de vedere metabolic: se concentrează mai degrabă pe consumul de alimente nutritive decât pe numărarea caloriilor.

„Cantitatea de persoane care tin dieta nu este Spuse Smith. „Mâncă albușuri la micul dejun, omit prânzul, mănâncă cinci migdale la mijlocul după-amiezii și niște mese – asta nu oferă doar nutriția de care au nevoie.”

Cu metabolismul în afara drumului ca o scuză, Smith vede acest lucru ca fiind momentul perfect pentru a regândi tot ceea ce credeam că ne va ajuta să slăbim.

„Schimb paradigma și ofer oamenilor tone de nutriție pentru a-și obține corpul și creierul de tot ce au nevoie, pentru că majoritatea dintre noi nu avem suficienți nutrienți pentru a ne alimenta celulele”, a spus Smith.

READ  Dungi de meteori ca niște artificii pe cerul nopții din Marea Britanie

„Aceasta înseamnă o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și avocado, surse bune de proteine, cum ar fi peștele cultivat în mod responsabil și șase porții de legume pe zi”, a adăugat ea.

Pentru micul dejun, care ar putea însemna pâine fără semințe cu avocado și câteva chia sau semințe de in (cu un ou opțional), urmată de o salată de rucola pentru prânz, cu legume mărunțite (morcovi, sfeclă roșie, fenicul), semințe de floarea-soarelui, mentă proaspătă, somon, farro , ulei de măsline și oțet de lămâie. Pentru cină, utilizați o altă proteină (tofu este, de asemenea, o opțiune) cu broccoli, sparanghel și conopidă prăjită cu usturoi, ierburi și ulei de avocado.

Ți-e foame? Gustare pe o mână de fistic cu fructe de pădure și un pătrat sau două de ciocolată neagră.

Mark Koster, director de fitness la 92nd Street Y, explică cum să efectuezi o ghemuit corect.
Ghemuit: în timp ce purtați o greutate de cinci kilograme, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii și păstrați-vă călcâiele pe podea. Coborâți corpul de la sol cât mai mult posibil. Expirați în timp ce vă ridicați. Notă: Folosiți un scaun dacă este necesar pentru stabilitate.
Amabilitatea lui Mark Koester

“Antrenamentul cu greutăți este cu adevărat important, deoarece veți arde calorii mai repede. Cu cât aveți mai mult mușchi, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos”, a spus Mark Koester, director de fitness la 92nd Street Y.

Încurajează 150 de minute de exerciții pe săptămână: 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Combinația ideală este cardio – cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, pentru a vă întări inima și plămânii – într-o zi, urmată de antrenamentul de forță în următoarea zi.

Pentru acesta din urmă, Koester recomandă o sesiune de antrenament în mișcare rapidă, care se concentrează pe picioare, spate, miez și piept. Aceasta include 10 până la 15 repetări ale exercițiilor – genuflexiuni, rânduri îndoite, ascensoare moarte, scânduri pentru scaune, apăsări pentru piept – cu o pauză de 10 până la 15 secunde între ele (sau suficient de lungă pentru a vă respira). Dacă abia începeți, luați în considerare să începeți cu 5-10 lire sterline.

READ  Cel mai recent zbor cu elicopterul Marte a fost o mare provocare

În cele din urmă, Smith vrea ca oamenii să încerce să excludă „M” din vocabularul lor.

„În loc să renunți și să crezi că lupți împotriva luptei împotriva metabolismului tău, aceasta este o oportunitate pentru noi să analizăm cum ne putem îngriji de noi înșine”, a spus ea. “Uită-te la ceea ce mănânci, asigură-te că bei suficientă apă și nu exagerați cu cofeina și alcoolul și gândiți-vă cum vă simțiți. Acest lucru este mai important decât orice altceva.”

Mark Koster, director de fitness la 92nd Street Y, demonstrează cum să faci rândul de curbură.
Îndoiți rândurile: în timp ce țineți o greutate de cinci kilograme în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri la un unghi de aproximativ 45 de grade. Cu nucleul drept, aduceți greutățile către tibie cu brațele complet extinse. Apoi trageți coatele de coaste și aduceți greutățile spre secțiunea dvs. mijlocie.
Amabilitatea lui Mark Koester
Mark Koster, director de fitness la 92nd Street Y, demonstrează cum se fac presele pentru piept.
Apăsați pe piept: Cu o greutate de cinci kilograme în fiecare mână, apăsați greutățile în sus către tavan în timp ce stați pe o bancă.
Amabilitatea lui Mark Koester
Mark Koster, director de fitness la 92nd Street Y, demonstrează cum să faci un lift mort.
Ridicare mortă: Îndoiți la șolduri la un unghi de 90 de grade, păstrând un spate plat și o îndoire moale la genunchi. Strângeți-vă glutele și hamstrii, apoi ajungeți în poziție în picioare. Faceți acest lucru cu o greutate de cinci kilograme în fiecare mână.
Amabilitatea lui Mark Koester
Mark Koster, director de fitness la 92nd Street Y, explică modul în care funcționează scaunul.
Scândură de scaun: așezați palmele pe o suprafață plană, ridicată, cu coatele direct sub umeri. Mergeți cu picioarele înapoi până când corpul dvs. se află într-o poziție plană, ca un push-up. Pregătește-ți miezul. Strângeți fesierii și umerii în timp ce respirați normal. agăţat.
Amabilitatea lui Mark Koester

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *