Ghid de experți – Forbes Health

Pierderea în greutate și menținerea ei este o călătorie pe termen lung și arată diferit pentru fiecare. „Viața se întâmplă – vacanțe, repere, sărbători – așa că vor fi vremuri [when] „Greutatea curge și reflux”, spune dr. Usher. Făcând alegeri sănătoase, cum ar fi adăugarea mai multor fructe și legume în dieta ta, menținerea bine hidratată, încorporarea mișcării în ziua și consumul moderat de alimente procesate bogate în zahăr sunt doar câteva modalități susținute de experți prin care îți poți atinge obiectivele de pierdere în greutate în siguranță. Și mai bine, acestea conduc la beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății creierului, creșterea rezistenței oaselor, îmbunătățirea colesterolului și a tensiunii arteriale și la reducerea riscului de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul de tip 2.

Păstrați un jurnal de pierdere în greutate

Păstrarea unui jurnal alimentar și urmărirea caloriilor este o parte importantă a unui plan sănătos de pierdere în greutate, spune Frances Fissler, antrenor personal certificat, antrenor de condiționare și fondator al companiei naționale de wellness F2 Wellness cu sediul în Nashville, Tennessee. El sugerează să ține evidența ce mănânci, cât de mult mănânci și când mănânci anumite alimente. Dr. Dibba adaugă că, odată ce ai o idee relativă a caloriilor din alimentele tale preferate, îți poți adapta dieta la obiectivele tale de calorii zilnice și săptămânale.

Creați un deficit de calorii

Calcularea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate pe baza sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică, folosind un calculator de calorii sau o aplicație de numărare a caloriilor, vă poate ajuta să creați un deficit moderat de calorii (500 până la 1.000 de calorii) pentru a vă ajuta pierde in greutate.in siguranta. Acest tip de deficit caloric (spre deosebire de un deficit caloric sever) vă permite să includeți aproape orice aliment cu moderație, spune Belk Graca.

Alege apa in locul bauturilor zaharoase

A rămâne hidratat te poate ajuta să te simți plin, spune Fissler. În plus, reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul și sucurile de fructe, este o modalitate ușoară de a reduce caloriile totale, adaugă Dr. Lee. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că aportul de apă poate avea un efect pozitiv asupra nivelului hormonal și crește metabolismul, deși sunt necesare studii suplimentare.

Limitați alimentele procesate

Cercetările arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate (cum ar fi prăjiturile, carnea de delicatese și gustările ambalate) sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, colesterol crescut și hipertensiune arterială. Dr. recomandă. Încercați să limitați aceste alimente la 15% până la 20% din aportul total săptămânal pentru a rămâne echilibrat.

Mănâncă mai multe proteine

În loc să urmați o dietă foarte strictă, cum ar fi keto, paleo și Whole30, urmați o dietă echilibrată care vă permite să vă bucurați de toate alimentele cu moderație, spune Eric Asher, MD, medic de familie la Spitalul Lenox Hill din New York City.

Mai precis, concentrați-vă pe includerea proteinelor – carne slabă, carne de pasăre, ouă, leguminoase, nuci și produse din soia – în toate gustările și mesele, spune Belek Graca. Ea spune că proteinele ajută la reducerea grelinei (hormonul foamei), reducându-ți apetitul și făcându-te să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Creșterea aportului de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la păstrarea masei musculare în timp ce aveți un deficit caloric, astfel încât să pierdeți grăsimea corporală și nu mușchiul slab.

Mănâncă mai multe legume

Legumele sunt alimente cu densitate mare, cu conținut scăzut de calorii, care sunt excelente pentru pierderea în greutate, spune Belek Graca. De asemenea, este bogat în fibre, ceea ce te ajută să te simți plin. Pentru a crea un deficit de calorii și pentru a sprijini pierderea în greutate, Pelc Graca sugerează să umpleți un sfert până la jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă.

Încetinește în timp ce mănânci

Încetinirea în timp ce mănânci și practicarea atenției în timp ce mănânci pot ajuta la reducerea aportului de alimente, spune dr. Lee. Belek Graca adaugă că odată ce ești mulțumit, nu mai mânca. „Dacă te oprești când te simți sătul în proporție de 80%, sunt șanse în 20 de minute să fii complet mulțumit”, spune ea.

Dormi suficient

Somnul slab afectează hormonii care afectează reglarea apetitului, spune Carpenter, așa că persoanele lipsite de somn tind să mănânce mai mult. Pentru a ajuta la combaterea acestui hormon și a fluctuațiilor apetitului, dr. Lee recomandă să dormi între șapte și opt ore în fiecare noapte.

Fac sport în mod regulat

Dacă sunteți capabil să participați la activitate fizică în siguranță, orice cantitate de mișcare poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, spune dr. Dibba. În plus, Vessler vă recomandă să alegeți o activitate care se potrivește stilului dvs. de viață și nivelului de abilități.

CDC recomandă 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă pe săptămână sau o combinație a celor două. Cu toate acestea, dacă exercițiile fac deja parte din rutina dumneavoastră de sănătate, poate fi necesar un timp suplimentar de exerciții pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.

„Provocați-vă să mergeți mai mult făcând mici schimbări pe parcursul zilei, cum ar fi parcarea mașinii în cel mai îndepărtat loc de parcare disponibil sau luarea scărilor în loc de lift”, sugerează Belk-Graca.

Nu vă descurajați dacă greutatea nu scade atât de repede pe cât ați dori să fie, adaugă dr. Usher. El spune că dacă te angajezi la mici schimbări care îți permit să trăiești un stil de viață general mai sănătos, va urma pierderea în greutate.