Planul de mese mediteraneene de 7 zile al lui Joy

Există un motiv pentru care dieta mediteraneană este cel mai bine cunoscută ca fiind una dintre cele mai populare și eficiente diete din toate timpurile. Este un plan alimentar simplu, bazat pe dovezi, plin de alimente integrale delicioase, cu multe beneficii pentru sănătate.

De fapt, an de an, dieta mediteraneană ocupă locul unu US News and World Report Lista celor mai bune dieteÎncă o dată, alunecă pe primul loc pentru 2024.

Această abordare accesibilă a alimentației sănătoase se concentrează pe alimente vegetale bogate în nutrienți (legume, fructe, cereale integrale și leguminoase) și grăsimi sănătoase pentru inimă. S-a demonstrat că dieta mediteraneană susține pierderea în greutate, sănătatea cardiovasculară, puterea creierului și promovează îmbătrânirea grațioasă.

Mai multe studii arată că aderarea la dieta mediteraneană poate reduce riscul unei persoane de boli de inimă, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer, demență, depresie și alte afecțiuni grave de sănătate.

Dacă sunteți în căutarea unei diete care nu este doar ușor de respectat, ci și care să fie prietenoasă cu bugetul și susținută de știință, dieta mediteraneană poate fi soluția perfectă pentru dvs. Ai nevoie de un punct de plecare? Consultați acest plan de masă de 7 zile pentru a pregăti fără efort mese delicioase și hrănitoare pentru săptămână.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este mai puțin o dietă și mai mult un stil de viață pentru sănătate și bunăstare. Totul este să savurezi alimente întregi, bogate în nutrienți, pe care le iubești deja, mai degrabă decât să restricționezi grupurile de alimente sau să numeri caloriile.

Deși nu există reguli stricte cu privire la ceea ce nu poți mânca, dieta mediteraneană o face

Subliniați consumul în cantități moderate de carne de pasăre, produse lactate, ouă și vin… Cu restricții mai stricte privind carnea roșie și dulciuri.

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale și pe obiceiurile alimentare ale oamenilor din țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Grecia, Italia, Spania, Turcia, Maroc și Croația.

De fapt, există 16 țări situate la granițele Mării Mediterane și fiecare dintre ele diferă în ceea ce privește alimentele disponibile, bucătăria, condimentele și metodele de gătit. Cu toate acestea, se aplică aceleași principii generale ale dietei de bază:

• Mâncarea se concentrează în primul rând pe alimente vegetale, inclusiv legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
• Untul este înlocuit cu ulei de măsline.
• Peștele, ouăle și păsările de curte sunt proteinele animale preferate.
• Limitați consumul de produse lactate, cum ar fi iaurt și brânză, de câteva ori pe săptămână.
• Consumul de carne roșie este limitat la cel mult de câteva ori pe lună.
• Mesele sunt aromate cu diverse ierburi și condimente.
• Mâncarea este împărtășită și savurată cu prietenii și familia.

Planul de dieta mediteraneana de 7 zile al lui Joy

Acest plan oferă aproximativ 1.600 de calorii pe zi, oferind persoanelor care doresc să slăbească un punct de referință pentru dimensiunea porțiilor. Notă: Planul include opțiunea de a avea un pahar de vin, o masă mică zilnic și legume fără amidon nelimitate; vezi mai jos. Personalizați-l pentru a se potrivi cu obiectivele personale de gestionare a greutății și de sănătate – ajustați porțiile în sus sau în jos, după cum este necesar.

Click aici pentru a descărca planul!

• Mănâncă la un program: Mănâncă o masă sau o gustare cel puțin la fiecare patru până la cinci ore.
• Amestecați și potriviți oricare dintre opțiunile de masă și gustare. Repetați mesele/gustările preferate de câte ori doriți.
• Planifică-ți meniul cu o seară înainteDeci ești înarmat cu un plan de joc.
• Bea apă pe tot parcursul zilei. Păstrați o sticlă de apă reutilizabilă la îndemână pentru a bea constant.
• Ține-te de gustări sănătoase când te uiți la televizor sau la un film: Cum ar fi floricele ușoare sau legumele.
• Bucurați-vă de cantități nelimitate de legume fără amidon (morcovi, roșii, ardei, țelină, castraveți etc.) în orice moment al zilei.
• Fii selectiv cu dulciurile și alcoolul. Faceți tot posibilul să rămâneți la porții mici de dulciuri și la un consum moderat de alcool.

Opțiuni de mic dejun

1. omleta greceasca: Combinați 1 ou, 3 albușuri, spanacul, mărar și brânză feta opțională. Bucurați-vă de o felie de pâine integrală în lateral.
2. Bol de mic dejun BB & Berry. Această masă ușoară de dimineață are tot ce ai nevoie pentru o zi grozavă.
3. Fulgi de ovaz cu fructe si nuci. Amestecați 1/2 cană de ovăz uscat cu 1 cană de lapte preferat (lapte de migdale, lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi etc.). Adaugati 1/2 cana de fructe tocate, 1 lingura de nuci tocate si optional 1 lingurita de miere sau sirop de artar. Stropiți cu scorțișoară măcinată.
4. Brioșă englezească PB și banane. Prăjiți 1 brioșă englezească din cereale integrale. Acoperiți cu o lingură de unt de arahide, o jumătate de felie de banană și un strop de scorțișoară.
5. Pâine prăjită cu ouă și avocado. Ridică-ți pâinea clasică de avocado cu o răsucire plină de proteine. Savurați cu orice legume sau condimente preferate.
6. Suc de longevitate. Faceți acest uimitor smoothie superaliment. Pentru un boost de proteine, adaugă o lingură de pudră de proteine ​​​​de vanilie sau ciocolată sau savurează-l cu un ou fiert tare sau un recipient cu iaurt grecesc pe lângă.
7. Ovăz peste noapte. Bucurați-vă de una dintre aceste forme delicioase de „înainte”: Pâine cu banane și ovăz peste noapte, Brioșe de ovăz cu afine sau Ovăz peste noapte cu lime cheie.
   

Opțiuni de prânz

1. Pește și legume la grătar. Savurați 6 uncii din orice pește preferat cu 2 căni de legume la grătar, prăjite sau sotate în ulei de măsline.
2. Plato mezze cu hummus, nuci și fructe. Pregătiți un fel de mâncare mezze cu 1/4 cană de năut (încercați Linte hummus sau Naut Edamame) și legume crude sau crude nelimitate, 1 rulou mic de cereale integrale sau ½ pita mare, 1 cană de struguri și 10 migdale sau nuci (sau 1 uncie de brânză).
3. Salată mediteraneană de quinoa. Această capodopera mediteraneană include toate elementele minunate și delicioase ale unei diete care promovează sănătatea.
4. Tocană de linte vegetariană super premium. Savurați două căni din asta excelent Supa delicioasă care îți va hrăni corpul din cap până în picioare. Bucurați-vă de fructe proaspete (1 cană de struguri sau fructe de pădure, sau 1 măr, peră, portocală, grapefruit sau banană).
5. Wrap caesar de pui. Savurați aceste împachetări Caesar cu pui, făcute cu un sos cremos de avocado. Puncte bonus pentru bețișoare crocante de morcov sau ardei dulci în lateral.
6. Somon sălbatic și salată de năut. Faceți o salată de somon delicioasă în stil mediteranean.
7. Vasul de recoltă mediteranean. Creați un castron hrănitor în care fiecare mușcătură aduce gust dulce, sărat, crocant… și o abundență de nutrienți.

Opțiuni pentru cină

1. Ardei mediteraneeni umpluți cu un strop de tahini. Faceți ardei umpluți și bucurați-vă de o salată de verdeață amestecată și legume fără amidon, amestecate cu 2 lingurițe de ulei de măsline și o cantitate nelimitată de oțet balsamic sau suc proaspăt de lămâie.
2. Supă de pui cu lămâie cu orzo. Combinați puiul fraged cu orzo fraged și citrice pentru un castron mare de soare. Savurați o salată tocată cu 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin și un strop nelimitat de oțet sau suc proaspăt de lămâie.
3. Pește la grătar cu Superfood Minestrone. Savurați orice pește la grătar, la grătar sau copt la alegere cu două căni din această delicioasă supă minestrone, plină cu legume.
4. Creveți și scampi broccoli. Faceți acest preparat ușor și delicios cu paste suficient de rapid pentru a fi pregătit într-o noapte aglomerată de weekend, dar suficient de lux pentru a fi servit la o adunare specială.
5. Burger grecesc cu feta și ardei roșii prăjiți. Faceți burgeri de curcan de inspirație mediteraneană.Adăugați o salată, acoperită cu o lingură sau două de ulei de măsline și o cantitate nelimitată de oțet, suc de lămâie sau suc de lămâie.
6. O felie de creveți mediteraneeni cu legume la grătar. Faceți această masă într-o singură oală cu creveți, broccoli și fasole verde. Bucurați-vă de această rețetă cu un cartof dulce copt sau 1 cană de orez fiert, quinoa sau paste din cereale integrale.
7. Bruscheta de pui. Îmbunătățește-ți jocul de bruschetă făcând bruschetă de pui. Savurați-l cu o garnitură din legumele preferate, un cartof dulce copt sau 1 cană de orez fiert, quinoa sau paste.

Opțiuni de gustare

• Caise și migdale uscate: 8 caise uscate (sau 3 curmale) cu 10 migdale.

• Floricele ușoare: Bucurați-vă de 4 căni de floricele de porumb pentru gustări cumpărate din magazin sau faceți aceste variații delicioase Popcorn Rozmarin-Parmezan sau Fiesta Lime Popcorn.

• Legume și un sfert de cană de năut sau Guacamole cremos.

• Hummus cu oua fierte (8 jumătăți)

• Un măr cu 1 lingură unt de arahide.

• Iaurt grecesc (1 cană) + fructe de pădure

• Dovlecel și nuci