Te trezești în toiul nopții? Modalități de a te întoarce la somn

Este normal să te trezești de mai multe ori în timpul nopții, deoarece creierul trece prin diferite etape ale somnului mai profund și mai ușor. De asemenea, adulții mai în vârstă trebuie să se ridice din pat pentru a folosi baia o dată sau de două ori în timpul nopții. Ridicarea noaptea este de obicei inofensivă. Majoritatea oamenilor nu au dificultăți în a se culca și pot să nu-și amintească până nu se trezesc noaptea a doua zi dimineața.

Dar dacă te trezești adesea în mijlocul nopții și te trezești că te străduiești să adormi din nou, poate exista o problemă de bază. Dacă acest lucru se întâmplă de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni, poate fi insomnie cronică, a spus dr. Kenan Ramar, specialist în medicină pentru somn la Clinica Mayo din Minnesota și fost președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului. .

Doi dintre principalii factori de insomnie sunt stresul și anxietatea. Dacă te trezești și te uiți la ceas și apoi începi să-ți faci griji că trebuie să te odihnești pentru muncă a doua zi, să îți plătești facturile sau alte stresuri din viață, sistemul tău nervos simpatic, care controlează ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns la luptă sau fugă, Activati. Nivelurile de adrenalină, sau așa-numitul hormon al stresului, vor crește, crescând ritmul cardiac și provocând o stare de veghe extremă, ceea ce face dificilă în mod special să vă întoarceți la somn.

S-ar putea să vă întrebați: „Este aceeași dată când te-ai trezit aseară? Dr. Ramar a spus de ce se întâmplă asta întotdeauna? „Aceste gânduri nu sunt utile în ceea ce privește revenirea la somn”.

Dacă descoperiți că ați fost treaz timp de 25 de minute sau mai mult, experții vă sfătuiesc să vă ridicați din pat și să faceți o activitate liniștită care vă calmează mintea – orice pentru a zdrobi gândurile stresante care v-au ținut treaz. Exercițiile ușoare de întindere sau respirație, precum și meditația, vă pot ajuta A fost demonstrat în studii Pentru a ajuta la combaterea insomniei cronice. Puteți sta pe canapea și tricotați, sau puteți citi o carte sau o revistă în lumină slabă. Experții vă recomandă să evitați citirea pe smartphone, deoarece lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive Poate suprima producția de melatoninăHormonul care ne ajută să ne simțim somnoroși. Cu toate acestea, vă puteți scoate telefonul pentru a utiliza o aplicație liniștitoare, cum ar fi calm sau vidConceput pentru a ajuta somnul și meditația.

În cele din urmă, când începi să te simți obosit, du-te înapoi la culcare și încearcă să adormi. Apoi, a doua zi, implementați următoarele obiceiuri de somn pentru a vă crește șansele de a dormi profund pe tot parcursul nopții.

• Reduceți consumul de alcool seara. În cantități mici, alcoolul poate acționa ca un sedativ, făcându-te să adormi mai repede. Dar, de asemenea, vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții, pe măsură ce corpul dumneavoastră se metabolizează. Studiile arată Consumul de alcool înainte de culcare poate duce la o calitate slabă a somnului.

• Evitați consumul de cofeină după ora 14, deoarece poate rămâne în sistem până seara. Dacă beți o ceașcă de cafea la 15:30, aproximativ un sfert din cofeină poate fi încă în sistemul dvs. 12 ore mai târziu.

• Evitați să pui somnul târziu în timpul zilei, deoarece acest lucru vă poate face dificil să adormiți și să rămâneți adormit noaptea. A face un pui de somn târziu va reduce ceea ce oamenii de știință numesc unitatea de somn simetrică, care este practic presiunea corpului tău de a dormi seara. Dacă vă place să faceți un pui de somn în timpul zilei, asigurați-vă că o faceți dimineața sau după-amiaza devreme și țineți-l scurt, nu mai mult de 30 de minute. „Cu cât te apropii mai mult de culcare sau cu cât pui de somn mai mult, cu atât ai mai multe șanse de a intra în necazuri”, a spus dr. Sabra Abbott, profesor asistent de neurologie în medicina somnului la Northwestern University School of Medicine din Chicago.

• Mențineți un program strict de somn. Trezirea și somnul în momente neregulate pot arunca ritmul circadian al corpului tău, ciclurile înnăscute de 24 de ore, care indică corpurilor noastre când să se trezească și să se culce, ceea ce face dificilă adormirea noaptea. Încercați să vă ridicați la aceeași oră în fiecare dimineață (urmăriți să obțineți cel puțin 15 minute de soare dimineața, ceea ce ajută la oprirea producției de melatonină) și mergeți la culcare la aceeași oră seara. Studiile arată Persoanele care au programe neregulate de culcare sunt mai susceptibile de a dezvolta simptome de insomnie.

• Dacă te trezești mult pentru a folosi baia, încearcă să limitezi cantitatea de apă sau alte lichide pe care le bei seara cu două până la patru ore înainte de culcare.

Dacă aceste măsuri nu ajută, un specialist în somn poate evalua dacă aveți o problemă de bază mai gravă, cum ar fi apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, care necesită tratament medical. Clinica de somn vă poate conecta, de asemenea, cu un terapeut comportamental cognitiv, care vă poate ajuta să identificați și să tratați orice comportament specific care vă poate cauza insomnia cronică.

Aveți o întrebare de sănătate? întreabă bine