Cum să strângeți fesele și picioarele folosind liftul letal roman

Dacă urmăriți influențatorii de fitness pe rețelele de socializare, probabil veți vedea videoclipuri cu aceștia care fac seturi de tururi romane destul de des.

Este un exercițiu popular folosit pentru a viza fesele și picioarele – și poate construi mușchii care duc la un fund mai rotunjit și mai ferm, îmbunătățind în același timp mobilitatea șoldului. Nu e de mirare de ce atât de mulți oameni sar în această direcție!

În timp ce unii influențatori ar putea să pară ușor, un deadlift roman poate fi o provocare și oarecum complicat pentru cei care nu sunt familiarizați cu performanța ascensorului. Dar asta nu înseamnă că nu poți învăța cu câteva sfaturi simple. Odată ce ați înțeles grupurile musculare pe care deadlift-ul roman este destinat să le vizeze și să învețe tehnica adecvată, veți fi stăpânul mișcării.

Ce face mortul roman cu corpul?

Deadlift-urile stimulează mușchii cvadricepsului, precum și mușchii gluteus maximus și hamstring. Impasul românesc lucrează și lanțul muscular din spatele corpului, făcându-l un exercițiu excelent pentru prevenirea durerilor de spate. Deoarece zăvorul roman necesită ridicare, ajută și la îmbunătățirea rezistenței la aderență.

Diferența dintre deadlift-ul roman și deadlift-ul standard este că începeți dintr-o poziție în picioare, mai degrabă decât să începeți de la partea de jos a antrenamentului. Făcând acest lucru, puteți angaja mai mulți mușchi și ischiori. Această mișcare face mai mult decât să vă întărească mușchii. Efectuarea corectă și constantă a mișcării vă poate ajuta să atingeți un nou nivel de forță și în timpul alergării.

Greșelile obișnuite pe care le fac oamenii atunci când efectuează moartea romană

Deși această mișcare este un alt tip de deadlift, necesită o formă diferită față de majoritatea exercițiilor de ridicare. Mulți oameni cred că trebuie să efectuați genuflexiunea în timp ce efectuați Dead Dead Lift, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, este nevoie de mai multă rigiditate a picioarelor, cu genunchii ușor îndoiți.

READ  Vești proaste pentru FCSB; ce se întâmplă pe măsură ce Florinell Koman își revine

De asemenea, constat că mulți dintre clienții mei nu sunt siguri de cum să revină la poziția de pornire. Deși poate părea natural să vă ridicați doar partea superioară a corpului, este benefic să vă împingeți șoldurile și să vă folosiți partea inferioară a corpului pentru a reveni în poziție în picioare. De asemenea, este important să vă păstrați umerii înapoi și pieptul deschis, ceea ce nu se spune adesea. Pentru a preveni aceste greșeli obișnuite:

  • Țineți genunchii ușor îndoiți. Doriți să vă îndoiți genunchii, astfel încât fesele să fie suficient de stabile încât să simțiți o mică întindere a hamstrilor.
  • Nu încercați să încorporați ghemuitul în această mișcare. Va complica doar lucrurile și nu veți profita de ea!
  • Împingeți șoldurile înainte la întoarcere În poziția inițială pentru a vă asigura că vă lucrați mușchii fesieri.
  • Nu vă permiteți să vă rotiți umerii înainte. Păstrați spatele și umerii plati și spate, astfel încât pieptul să fie deschis.

Cum se face un deadlift roman modificat

Ascensorul roman este ușor de reglat dacă nu vă simțiți confortabil la ridicarea greutăților. Tot ce trebuie să faceți este să folosiți o greutate foarte mică sau deloc! Vă sugerez să înlocuiți ganterele cu un bețișor de mătură sau ceva de formă similară.

Cu această greutate mai ușoară, efectuați greutatea mortală romană la fel ca și dacă ați folosi greutăți mai mari. Ridică-te drept, ținând bretele în fața coapselor. În timp ce îndoiți ușor genunchii, aduceți umerii înapoi cu pieptul deschis. Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să se îndoaie înainte și brațele să alunece în jos în fața tibiei. Împingeți înainte în timp ce cuplați glutele pentru a reveni la poziția de pornire.

Cum să efectuați moartea romană

Deadlift-ul roman poate părea intimidant, dar cu puțină practică veți obține picioarele și fesele în cel mai scurt timp!

  1. Ridică-te drept, cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și ține o bară sau o halteră în mâini în fața coapselor. Ține-ți umerii înapoi și deschide pieptul.
  2. Țineți genunchii ușor îndoiți. Inspirați și împingeți șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să fie îndoit înainte spre podea.
  3. Păstrați greutatea aproape de picioare cu brațele atârnate în jos. Luați în considerare deplasarea greutății pe picior. Odată ce ați simțit o întindere a coapsei, vă îndoiți suficient.
  4. Expirați și împingeți înainte folosind mușchii fundului pentru a vă ridica trunchiul înapoi pentru a vă ridica.

4 exerciții care vă vor ajuta cu moartea romană

Impasul românesc necesită multă forță a mușchilor picioarelor și a feselor, așa că nu vă descurajați dacă nu sunteți încă gata să îl adăugați la rutina de antrenament. În schimb, începeți să lucrați la aceste patru mișcări care vă vor ajuta să vă construiți puterea necesară.

Ridicarea fatală a unui picior rigid

Aici veți efectua o mișcare similară cu cea din mortul românesc, cu excepția faptului că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îndoirea genunchilor deloc. Folosind gantere, reduceți greutățile către picioare, păstrând în același timp spatele drept și șoldurile îndoite. Ridicați-vă înapoi la poziția de pornire și repetați.

Lunges

Temnițele sunt o modalitate excelentă de a construi puterea picioarelor. Mergeți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Îndoiți genunchiul stâng înapoi astfel încât să atingă aproape solul. Țineți această poziție, apoi reveniți în picioare și comutați picioarele.

Podul Brigăzii

Podul gluteus este un alt pas perfect pentru a începe construirea unui fund mai puternic. Culcați-vă cu spatele pe podea și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie pe podea. Strângeți mușchii feselor pentru a vă ridica fesele de pe sol. Asigurați-vă că spatele nu este arcuit. Ține-ți fesele în aer câteva secunde înainte de a elibera și repeta.

Salt de fond

Saltul la cutie ajută la dezvoltarea puterii în picioare. Așezați o platformă sau o cutie robustă în fața dvs. Îndoiți genunchii și săriți pe cutie cu brațele oscilând înainte. Repetați de cinci ori înainte de a lua o pauză. După ce efectuați în mod constant această mișcare, veți simți mai multă putere și putere în partea inferioară a corpului.

Mai multe modalități de a stăpâni acest pas:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *