Sfaturi pentru exerciții: modalități simple de a reduce tensiunea musculară
Lucrul la computer toată ziua îți face mușchii strânși? Consultați aceste extensii.
Problemă rezolvată, USA TODAY
Dacă ați alergat, ați sărit vreodată sau ați spus că aveți o postură bună, vă creditați flexorii șoldului. Pe de altă parte, problemele cu durerea musculară și imobilitatea sunt, de asemenea, adesea legate de probleme din cadrul acestui grup de mușchi – probleme care pot fi de obicei evitate cu exerciții dovedite de forță și tonifiere și tehnici de întindere.
„Întinderea flexorilor șoldului poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor musculare”, spune Lauren Fishman, MD, profesor de medicină fizică și reabilitare la Universitatea Columbia. Este important să folosiți o formă adecvată atunci când întindeți acești mușchi, altfel ați putea ajunge să faceți mai mult rău decât bine.
Care sunt mușchii șoldului?
Grupul de mușchi flexori ai șoldului este format din cinci mușchi în partea din față a coapsei și a pelvisului. Acești mușchi ajută la mișcările șoldului și picioarelor și, de asemenea, „joacă un rol important atât în forța centrală, cât și în stabilitatea șoldului”, spune Trevor Delaney, PT, DPT, un practician certificat al coloanei vertebrale și director al programului de terapie fizică la Universitatea din Pittsburgh Medical School. . centru.
Acești cinci mușchi includ iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris și sartorius – fiecare jucând roluri diferite care includ forța, echilibrul și mișcarea. De fapt, fără acești mușchi flexori ai șoldului, nu ați putea să vă ridicați genunchii spre piept, să vă îndoiți corpul înainte la șolduri sau să vă deplasați cu ușurință. „Folosiți acești mușchi de fiecare dată când mergeți”, spune Wanda Evans, un terapeut fizic la Asociația Americană de Terapie fizică.
Care sunt beneficiile extensiei șoldului?
Îngrijirea mușchilor flexori ai șoldului include evitarea unui stil de viață sedentar și efectuarea de exerciții de forță, cum ar fi ridicarea picioarelor, genuflexiuni, fandari sau deadlifting. Participarea la orice exercițiu sau sport care folosește mușchii picioarelor și coapsei vă poate ajuta, de asemenea. De asemenea, este important să evitați mișcările nerestricționate sau activitățile care vă pot trage sau rupe flexorii șoldului. Aceste mișcări pot include lovirea cu piciorul, sprintul sau schimbarea bruscă a direcției în timpul alergării Muntele Sinai.
Delaney spune că mușchii șoldului încordați sau strânși pot provoca complicații precum „postura proastă care duce la dureri de spate sau de gât”. În plus față de potențialele probleme de șold, cum ar fi „împingementul șoldului, tendinita flexoarelor șoldului sau modificări degenerative ale articulației șoldului”.
Probabil furnizați incorect: Iată cum să vă încălziți corect
Leziunile musculare din această zonă și flexorii strânși ai șoldului pot fi adesea evitate prin exerciții de întindere direcționate. „Asigurându-vă că mențineți acest grup de mușchi întins în mod corespunzător poate ajuta la evitarea tuturor acestor afecțiuni”, spune Delaney. Întinderea flexorilor șoldului poate îmbunătăți, de asemenea, mișcarea și funcționarea. „Întinderea acestor mușchi va ajuta la creșterea înălțimii, la slăbirea articulațiilor și la creșterea amplitudinii de mișcare”, spune Evans.
Cum să vă întindeți mușchii șoldului:
Se știe că diferite exerciții de întindere vizează și beneficiază mușchii șoldului. Unele dintre cele mai populare recomandate de experți includ:
- Întindeți-vă pe podea pe partea stângă, cu piciorul stâng întins, în timp ce vă îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, în spatele spatelui, până când vă puteți sprijini partea superioară a gleznei cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție pentru un moment înainte de a trece pe partea opusă și pe picior.
- Îngenuncheați pe podea cu ambii genunchi înainte de a ridica piciorul stâng în fața dvs. la un unghi de 90 de grade în timp ce așezați acel picior plat pe podea, astfel încât să fie îngenuncheat doar pe genunchiul drept. Țineți genunchiul în jos și întindeți piciorul drept înapoi, în timp ce vă mutați ușor greutatea de sus a corpului înainte (ținând spatele drept!) Până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei și a coapsei drepte. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul pe celălalt genunchi.
- Întindeți-vă pe spate pe marginea unui pat sau a unei alte suprafețe ridicate în timp ce atârnați un picior peste margine și îndoiți-vă celălalt picior spre dvs. în timp ce ajungeți ușor în spatele genunchiului pentru a trage acel picior spre piept. După ce țineți această poziție pentru o clipă, rotiți direcția pe pat pentru a repeta întinderea cu celălalt picior.
În timp ce efectuați aceste și alte întinderi ale flexorului șoldului, este important să „ține așa cum este”. Întindere confortabilă „Fără a forța nicio mișcare”, ne sfătuiește Delaney. Și dacă flexorii tradiționali ai șoldului nu sunt pentru tine, Fishman spune că unele poziții de yoga, cum ar fi poziția pod sau poziția cămilă, pot fi, de asemenea, eficiente în întinderea acestor mușchi. „Ai grijă să nu-ți arcuiești spatele, ci folosește-ți fesierii și ischiochimbiolarele”.
De asemenea, este important să ne amintim că diferitele vârste și tipuri de corp au diferite intervale de mișcare și flexibilitate, așa că unele exerciții de extensie a șoldului ar putea trebui personalizate de la caz la caz. „Discutați cu kinetoterapeutul dacă aveți dureri sau umflături în oricare dintre acești mușchi înainte de a vă întinde”, sfătuiește Evans. „Vă recomand să vă consultați cu un kinetoterapeut pentru a discuta despre un program individualizat de întindere a acestor mușchi”.
„Organizator. Scriitor general. Prieten al animalelor de pretutindeni. Specialist în cultură pop. Expert în internet amator. Explorator.”